45кг
Ваша жизнь может измениться.
Вы точно хотите похудеть?
Да хочу НЕТ не хочу

Для женщин

Как похудеть не потеряв мышечной массы

Да, вы упорно работали над наращиванием массы, но сегодня вам не терпится показать всем эти мышцы, которые вы формировали в течение многих месяцев. В том, что касается тренировок и режима питания, вы обязательно должны следовать некоторым правилам, чтобы худеть, не подвергая ваше здоровье риску. Чтобы происходила потеря жировой массы , ваши энергетические затраты должны превышать количество потребляемых калорий. Вы должны поставить перед собой рациональную цель, чтобы не потерять также мышечную массу: старайтесь терять не более 1 кг в неделю. Вполне очевидно, что у каждого свой основной обмен веществ, и за столом мы находимся в неравных условиях, это так… Поэтому диета не будет одинаковой для всех. Многие специалисты по питанию рекомендуют такой подход, который состоит в том, чтобы принимать пищу большее количество раз в день вместо 3 обильных трапез.

3 правила как сжигать жир не теряя мышечной массы

Похудеть и не потерять мышечную массу — это настоящее искусство. Узнайте, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить мышцы и избавиться от лишних килограмм! В первую очередь мы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1 стремление хорошо выглядеть; 2 оздоровление организма снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т. Вообще, можно найти массу причин, ради которых люди избавляются от избытка жира, но для достижения конечной цели в любом случае придется усердно трудиться — полумеры тут попросту не работают.

Организм умен, ведь он эволюционировал на протяжении многих тысячелетий, и никакой хитростью мы не заставим его измениться за одну ночь. Отныне всю свою жизнь вам придется выстраивать вокруг новых целей, которые должны быть предельно ясны.

Надо четко сформулировать, почему вы хотите это сделать, и определиться с датой начала работы над собой. Об этом следует рассказать друзьям и семье, также не лишним будет сообщить им, что вы собираетесь приступить к воплощению задуманного в такой-то день.

Поверьте, вам понадобится поддержка близких во время адаптации к новому образу жизни. Избавиться от излишков жира в организме очень непросто, и от вас потребуется стопроцентная твердость духа и беззаветная преданность своим целям. Запишите на бумаге, какую цель вы перед собой ставите. Вы уже определили для себя, что стремитесь потерять Х килограмм за Y времени. Ставьте амбициозные, но реальные цели. Если вы не знаете, как далеко можно зайти в процессе похудения, поищите примеры в изданиях, посвященных фитнесу.

Итак, цели определены и записаны, а копии документа развешены повсюду, где вы можете видеть их каждый день — на зеркале в ванной, на холодильнике, в машине. Они будут постоянно напоминать вам о том, каких целей вы собираетесь достичь. Банальное ограничение калорийности рациона не работает — организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Все дело в том, что одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является липопротеинлипаза — фермент, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии.

В самом начале этой очереди стоит мышечная ткань, так что на фоне диеты вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы потерять. Однако на самом деле вы теряете воду и мышечную ткань, а с учетом того, что мышцы являются теми электростанциями, которые сжигают лишние калории, это еще сильнее тормозит обменные процессы. В итоге теперь вы едите меньше, но еще более успешно аккумулируете жировую ткань.

Вы должны питаться регулярно: интервал между поступлением пищи в организм не должен превышать трех часов, а это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приемов пищи в день. Дополнительные калории вам не нужны, а потому следует равномерно распределить суточную калорийность.

В свою очередь это приведет к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови. В итоге вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы. Но немного сместим акценты: вместо того, чтобы подсчитывать каждую съеденную калорию, мы будем считать количество порций, а сами порции ограничим размером ладони или сжатого кулака.

Это самый простой способ контролировать объем рациона. Однако без правильных продуктов вы все равно не получите желаемого результата; ключом к успеху станет выбор блюд и тренировочная программа. Наше здоровье зависит от качества продуктов, которые присутствуют в ежедневном рационе.

Ученые идентифицировали 45 незаменимых ингредиентов. Это значит, что все эти ингредиенты мы должны получать в натуральном виде из продуктов питания или пищевых добавок. Из нескольких сотен известных науке жирных кислот около двадцати постоянно присутствуют в нашей пище, а некоторые являются незаменимыми для человеческого организма — незаменимые жирные кислоты, или НЖК.

Известно, что многие дегенеративные заболевания и патологические состояния кардиоваскулярная патология, некоторые формы рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, остеопороз, бесплодие и невынашивание, предменструальный синдром, шизофрения, депрессия связаны с дефицитом НЖК в рационе питания.

Омега-3 играют ключевую роль в повышении активности иммунной системы и ежедневной защите организма от экзогенных и эндогенных токсинов. Опасность представляют вредные промышленные насыщенные жиры и маргарины, которые блокируют активность эйкозапентаеновой кислоты ЭПК и докозагексаеновой кислоты ДГК и тем самым способствуют развитию широко распространенных заболеваний. Жирные кислоты класса омега-3 необходимы для нормального развития нервной системы. Взрослому человеку омега-3 нужны для работы зрительного анализатора, головного мозга и периферических нервов, надпочечников и половых желез.

Клинические исследования показали, что омега-3 снимают тревогу и вызывают ощущение спокойствия, поскольку они препятствуют образованию химических соединений, которые организм продуцирует в ответ на стресс. НЖК стимулируют метаболизм, повышают интенсивность обмена веществ, увеличивают потребление кислорода и продукцию энергии.

Также они стимулируют окислительные реакции за счет притягивания, обратимого взаимодействия и активирования молекул кислорода. Люди, которые начинают принимать НЖК на фоне существующего дефицита, ощущают прилив жизненных сил и энергии, а спортсмены высоко ценят то ускорение мышечного восстановления после тренировок , которое дает прием НЖК.

Богатейшим источником АЛК считается масло семян льна льняное масло. Незаменимые жирные кислоты класса омега-6 представлены линолевой кислотой ЛК , которая содержится во многих растительных маслах. В организме человека линолевая кислота превращается в гамма-линоленовую кислоту ГЛК.

ГЛК играет ключевую роль в синтезе двух биологически активных веществ из класса простагландинов — PG1 и PG2, которые необходимы для продукции половых гормонов, поддержания здоровья кожных покровов и регуляции артериального давления. Бодибилдеры готовы на любые жертвы ради набора мышечной массы, и эта цель требует значительного увеличения потребления энергии. В идеальной ситуации бодибилдер должен получать от 1,5 до 1,7 г протеина на килограмм массы тела, но при условии, что адекватное количество энергии поступает в виде углеводов.

Избыток протеина пойдет на образование энергии или попросту отложится про запас в виде жировой ткани. Белки пищи расщепляются до аминокислот , которые присоединяются к другим аминокислотам, синтезируемым в организме, и образуют большую группу, именуемую аминокислотным пулом. Клетки и ткани берут необходимые аминокислоты из этого пула, чтобы синтезировать специфические протеины, которые идут на нужды организма рост мышц, волос, ногтей, синтез гормонов, ферментных систем и т.

Аминокислотный пул может использоваться и в качестве источника энергии путем дезаминирования, если другие виды топлива углеводы и жиры не могут покрыть энергетические потребности организма. В человеческом теле белки выполняют важнейшие функции, в частности, стабилизируют рН крови и участвуют в образовании ферментов, антител и компонентов тканей организма, в том числе сердца, печени, поджелудочной железы, мышц и костей.

При участии протеина происходит перенос кровью различных веществ к активным центрам рецепторов; белковые молекулы контролируют объем циркулирующей крови, регулируют осмолярность плазмы и биологических жидкостей. Главными нутриентами этой группы продуктов являются железо , собственно протеин, витамины группы B особенно витамин B12 , цинк и магний. Железо необходимо для синтеза гемоглобина и миоглобина, кроме того, оно входит в состав многих ферментов.

Количество протеина в рационе влияет на рост и регенерацию тканей, а весь избыток нутриента используется в качестве источника энергии. Витамины группы B максимально интегрированы в процессы энергетического обмена.

Витамин B12 участвует в формировании эритроцитов и нервных волокон. Цинк участвует в процессах тканевого роста и работе иммунной системы, а также ускоряет заживление ран. Без магния невозможны процессы развития костной ткани и периферических нервов, необходим он и для функционирования мышц.

Кроме того, магний входит в состав ряда ферментных систем, участвующих в энергетическом обмене. Оптимальные источники белка: все бобовые и зернобобовые культуры, любая рыба, все нежирные сорта мяса, орехи, мясо птицы без шкуры, все моллюски и ракообразные, суши сырая рыба и текстурированный растительный протеин например, соевый.

Существуют несколько типов углеводов, каждый из которых по-своему действует на наш организм. Например, и глюкоза , и растительные волокна относятся к углеводам, но они располагаются на диаметрально противоположных концах энергетического спектра. Глюкоза моментально поступает в системный кровоток и провоцирует резкий подъем секреции инсулина, в то время как энергия растительных волокон никогда не поступит в кровь, поскольку те не перевариваются в ЖКТ.

Более того, клетчатка сглаживает пики секреции инсулина за счет замедления всасывания других источников энергии. Это значит, что к выбору углеводов мы должны подходить вдумчиво, учитывая различные обстоятельства и потребности организма.

Понимание процессов, которые помогают избежать истощения запасов глюкозы, является приоритетной задачей для каждого, кто стремится к сбалансированному и правильному питанию. Поддержание достаточного количества углеводов является непростой задачей, поскольку, в отличие от жиров или белков, резерв углеводов в человеческом организме ограничен; лишь небольшое количество углеводов запасается в печени и мышцах в форме гликогена.

Медленные или сложные углеводы : зерновые культуры, картофель, макаронные изделия, рис, хлеб. Клетчатка пищевые волокна : цельнозерновые крупы и хлеб из муки грубого помола, сушеная фасоль и горох, фрукты, овощи.

Простые или быстрые углеводы сахара : фруктовые соки, фрукты, молоко, сдоба и кондитерские изделия, джемы, варенья, сиропы. Помните, что каждый прием пищи должен включать порцию белков и углеводов, и как минимум в двух приемах пищи должны присутствовать овощи. Протеиновые коктейли, которые содержат сложные углеводы не сахар , также могут рассматриваться в качестве приема пищи, но имейте в виду, что организм нуждается и в пищевых волокнах, источником которых служат овощи, фрукты, овсянка, сладкий картофель, рис и пшеница.

Не забывайте, что каждая порция должна быть размером со сжатый кулак или ладонь, а количество приемов пищи в день равно шести. Раз в неделю например, по воскресеньям позволяйте себе расслабиться и ешьте все, что захотите, в буквальном смысле все…. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важнейшую роль во всех внутриклеточных процессах.

Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота.

Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня. И, конечно, обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года. Итак, все, что нам нужно для достижения цели, это тренировки и правильное питание? Эх, если бы все было так просто.

Забудьте об этих вещах, они совершенно неэффективны. Чтобы изменить свое тело, вы должны поднимать тяжести. Одна лишь аэробика не поможет добиться поставленных целей; для совершенствования тела лучшим видом физической активности является силовой тренинг — как для мужчин, так и для женщин. При помощи упражнений с отягощениями вы повышаете интенсивность обмена веществ, а это напрямую влияет на темпы сжигания жиров. Силовой тренинг способствует набору мышечной массы, организму требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности новых мышц жировая ткань не нуждается в энергии — она лишь раздражает нас своим присутствием.

Словом, силовой тренинг обладает рядом преимуществ перед аэробными нагрузками, поскольку он повышает интенсивность энергетического обмена.

За счет одних лишь аэробных нагрузок вы тоже можете потерять вес, но они не изменят ваше тело так кардинально, как это сделает силовой тренинг. Он не только для молодых: я лично знаю людей, которым далеко за шестьдесят, а они все еще тренируются и находятся в отличной форме. Чем старше мы становимся, тем быстрее аккумулируем жировую ткань, поскольку, как правило, становимся не так активны. А раз мы менее активны, значит, мы теряем мышечную массу и силу мышц.

В конечном итоге приходит старость, слабость, немощность и ограничение физических возможностей. Но все обратимо: силовой тренинг избавляет от мышечной слабости, возвращает гордую осанку и дарит прекрасное самочувствие. Не думайте, что для решения поставленных задач вам придется заниматься ежедневно. Не придется, но тренировочной программы вы должны придерживаться. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, только в этом случае они будут действительно эффективны.

Тренировка должна запускать в организме адаптационные процессы.

Ешьте больше белка. Уменьшите количество углеводов.

Успокойтес ь, ведь это прекрасная возможность заняться собой, уделять себе больше времени. Для начала необходимо выяснить причину , по которой вы набрали лишние килограммы. Но возможно, причина лишнего веса кроется в нарушении обмена веществ, поэтому здесь необходимая консультация специалиста. Во-вторых, когда причина лишних килограммов стала нам известной, настало время разрабатывать план действий.

Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира.

Можно ли превратить жир в мышцы? Стратегия физических тренировок и питания для успешного похудения и одновременного наращивания мышечной массы.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Это конечно задача не из простых, и у каждого свои понятия об этом вопросе, но сегодня мы поговорим именно о том, как похудеть и не потерять, а может быть даже приумножить мышечные объёмы. О том, как похудеть мы говорили уже не один раз, и вы можете прочесть эти статьи на нашем канале, но вот как сделать это с умом оставив мышцы — давайте разбираться. Кардио не для всех. Часто говоря о похудении мы имеем в виду в том числе и длительные кардио сессии, но правильно ли это для наших мышц? Начать стоит с того что основной причиной почему при похудении рекомендуется выполнять кардио нагрузку так это то что во время такой тренировки мы теряем определенное число калорий, но если при этом мы не создаем дефицита, то есть едим больше чем тратим все наши старания будут напрасными. Выходом при этом может быть плавное повышение кардио нагрузки до тех пор, пока это не влияет на вашу физическую форму.

9 советов для сжигания жира с сохранением мышц

Что такое период сушки в бодибилдинге и как сделать его максимально эффективным. Вне зависимости от того, что вам предстоит — период сушки или похудение — цель тут одна: избавиться от лишнего жира. Как потерять вес, не теряя при этом мышечную массу? Ищите ответы в нашей статье. Период сушки — это понятие, которое распространено в бодибилдинге. Обычно ему предшествует период набора мышечной массы. Цель сушки — избавиться от жировых тканей, не затрагивая при этом мышц, которые удалось нарастить во время тренировок. Благодаря сушке мышечная масса становится более рельефной, каждая из мышц — четко очерченной. Предпринимая попытки похудеть, мы повергаем наш организм в состояние катаболизма — разрушения мышечных тканей.

Похудеть и не потерять мышечную массу — это настоящее искусство. Узнайте, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить мышцы и избавиться от лишних килограмм!

JavaScript seems to be disabled in your browser. For the best experience on our site, be sure to turn on Javascript in your browser.

Как похудеть, не потеряв при этом мышечной массы?

Спорим, что ты, как и все люди, неравнодушные к своей фигуре, хочешь сжечь максимально много жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы? Ведь именно от количества и активности мышц в твоем теле, зависит скорость обмена веществ. Но знаешь ли ты, что разные методы снижения веса по-разному влияют на фигуру? И, кстати, жир и мышцы они тоже сжигают по-разному! Чем быстрее ты худеешь, тем больше вероятность того, что ты просто теряешь воду и мышцы, а не жир. Оптимальная скорость похудения — не более 2 кг в неделю. Поэтому если ты хочешь похудеть к лету на десять килограмм — поспеши! В этом поможет наша программа. Учти, что превышая эту скорость, ты будешь терять мышечную массу. Это означает, что создавать сильный дефицит калорий опасно — начнешь терять мышцы. Лучше сбрасывать вес плавно и равномерно. Кто из нас не пытался похудеть только с помощью диеты? Многим людям лень заниматься, им кажется, что это отнимает много сил и времени.

Похудение и сушка без потери мышечной массы

Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, вполне нормально потерять при этом немного мышечной массы. Чтобы этого не допустить, существуют специальные диеты, питание и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы. Благодаря тщательному планированию своей диеты какую пищу вам следует употреблять и в каком количестве вы сможете сбросить вес безопасным и здоровым способом. Войти Facebook. Аккаунт wikiHow. Еще не зарегистрированы?

Период сушки: как сбросить вес и сохранить мышцы

Похожие публикации